Il rullo mi ha detto quarantadue giri al minuto

Fine agosto, una seduta in modalità Zona. Funziona così: scegli una fascia, per esempio la zona 4 di potenza, e l'app regola la pendenza del rullo perché tu ci resti dentro. Se i watt scendono, la strada sale. Se salgono, la strada spiana.

Dopo un minuto la pendenza era al 10,7%. Poco dopo oscillava fra l'11 e il 12%, e lì è rimasta. Le gambe giravano sempre più piano, finché ho smesso di chiedermi se stessi facendo bene l'esercizio e ho cominciato a chiedermi se l'app stesse facendo bene il suo. Mi sono scritto una nota: «l'allenamento in zona mi spinge subito al 12% di pendenza, è normale?»

Non era normale. Ma per capire perché ho dovuto fare un conto.

Il conto

La mia soglia funzionale, l'FTP, è 128 watt. Peso 62,4 chili, la bici altri 8. Il tetto della zona 4 è il 105% della soglia, cioè 134 watt. Il rapporto più agile che ho è un 34×32, che a ogni giro di pedale fa avanzare la bici di 2,24 metri.

Con questi numeri la fisica non lascia margini. Per tenere 134 watt su una salita bisogna andare a una certa velocità, e quella velocità, divisa per i metri che fa un giro di pedale, è una cadenza:

Quarantun giri al minuto. Non è un'andatura: è una lotta con i pedali.

Il software non aveva un errore di calcolo. Faceva esattamente quello che gli era stato chiesto: tenere la potenza nella fascia muovendo la pendenza fra il −5% e il +12%. Il 12% era un limite di sicurezza, un numero scelto una volta e messo in una costante. Nessuno l'aveva scelto pensando a me.

Cosa succede a quarantun giri

Sono andato a cercare cosa dice la letteratura su quella cadenza, e la risposta non riguarda il fiato.

I professionisti, in salita, pedalano intorno ai 71 giri al minuto. L'hanno misurato Lucía, Hoyos e Chicharro nel 2001, su sette corridori in gara: 71 in salita, 89 in pianura, 92 a cronometro. Non sono numeri da imitare, ma dicono una cosa: anche chi ha gambe che noi non abbiamo, quando la strada sale, scala un rapporto invece di piantarsi.

Poi c'è il ginocchio. Uno studio su dodici ciclisti agonisti ha stimato con un modello le forze dentro l'articolazione: alla stessa intensità, a 90 giri la forza fra rotula e femore è più bassa del 29% che a 70 (Bini e Hume, 2013). Un altro l'ha misurata davvero, con protesi di ginocchio che trasmettono i dati, su nove persone operate: a 40 giri, con appena 60 watt, il picco arriva al 119% del peso corporeo, e a cadenza più alta le forze scendono (Kutzner e colleghi, 2012).

Quel 12%, quindi, non mi chiedeva più lavoro aerobico. Spostava il carico dal cuore al ginocchio. E per chi ha appena cominciato e non sa ancora riconoscere il momento di smettere, è il tipo di errore che fa male davvero.

Il numero era giusto, per qualcun altro

L'articolo potrebbe finire qui, con «abbiamo abbassato il limite». Sarebbe stata la correzione più rapida: al posto del 12%, un 6%. E sarebbe stata sbagliata nello stesso modo, solo dall'altra parte.

Prendiamo un altro ciclista: stesso peso, FTP 214 watt, cioè 3,4 watt per chilo. Per lui il 12% è una salita dura ma pedalabile, e con un rapporto agile ci sta dentro a una cadenza ragionevole. Un tetto al 6% gli toglierebbe proprio le salite per cui ha comprato il rullo.

Il 12% non era sbagliato in assoluto. Era giusto per un ciclista da 3,4 W/kg. Era sbagliato come costante.

Da costante a funzione

La correzione è stata smettere di scegliere un numero e cominciare a calcolarlo. Il tetto della pendenza adesso viene dalla stessa fisica che Grade usa per la velocità, il modello di Martin e colleghi del 1998, e risponde a una domanda precisa: qual è la salita più ripida su cui questa persona, a questa potenza e con il suo rapporto più agile, pedala ancora alla sua cadenza?

La risposta si trova per bisezione: l'app prova una pendenza, calcola la cadenza che ne viene, e dimezza l'intervallo finché trova il confine. Ventiquattro passi bastano, e il risultato si arrotonda per difetto al decimo.

E quale cadenza? Qui c'era una seconda trappola. La cadenza giusta non è quella dei professionisti: è quella di chi pedala. L'app la misura, come media delle ultime sei settimane, contando solo i tratti in cui si spinge davvero, perché in discesa si gira a vuoto e la media mentirebbe. Finché le pedalate non bastano per misurarla, usa il valore della letteratura, una settantina di giri.

Per un ciclista di 62,4 chili senza ancora una storia, alla cadenza della letteratura, il tetto diventa:

L'ultima riga è il vecchio 12%. Il numero che stava in una costante era la risposta giusta per una persona sola.

La stessa trappola, due giorni prima

Non era la prima volta. Due giorni prima avevo trovato lo stesso errore in un altro punto dell'app.

In modalità ERG il rullo tiene i watt costanti qualunque cosa tu faccia, e se la cadenza crolla la resistenza diventa un muro. Grade ha un sistema che se ne accorge e alleggerisce il carico. Le sue soglie erano due costanti: allarme sotto i 50 giri, tutto a posto sopra i 70.

La mia cadenza mediana, misurata, è 64 giri. Con quelle soglie il 58,8% della mia seduta cadeva fra i due numeri, nella fascia in cui il sistema non sa se intervenire. Stava decidendo su un ciclista che non esiste. Anche lì la correzione è stata la stessa: le soglie oggi sono una frazione della cadenza abituale di chi pedala, non due numeri scritti nel codice.

Cosa mi porto dietro

Ogni costante in un'app di allenamento descrive qualcuno. Quando la scrivi, di solito descrive te, o l'atleta del paper che hai letto quella settimana. Il problema non è il numero: è che smette di essere visibile. Diventa un limite, un valore predefinito, una soglia, e nessuno si chiede più per chi era stato scelto.

Su un ciclista allenato una costante sbagliata è un'imprecisione. Su un principiante è un errore, e a volte un ginocchio che fa male.

Per questo, oggi, quando trovo un numero fisso nel codice di Grade, la domanda che mi faccio non è più se sia giusto. È per chi è giusto.

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