Il numero che doveva dirti se stai migliorando

Perché compriamo un rullo e un'app per usarlo? Per due ragioni, credo: per migliorare, e per divertirci mentre lo facciamo. La seconda la decide la strada che scegli. La prima ha bisogno di qualcosa che ti dica se sta funzionando.

Non un badge, non una serie di giorni consecutivi. Un numero misurabile, che salga se stai meglio e scenda se stai peggio. Ho provato a costruirlo. Questa è la storia di come si è rotto due volte, e di come alla fine la risposta giusta è stata toglierlo.

La prima versione

Il diciannove agosto il numero esisteva: un voto da 1 a 10, costruito sulla tabella del profilo di potenza di Coggan. La tabella dice, per quattro durate (5 secondi, 1 minuto, 5 minuti e la soglia), quanti watt per chilo corrispondono a ogni livello, dal principiante al professionista. Il voto collocava ciascuna delle tue quattro durate sulla tabella e ne faceva una media pesata: 40% la soglia, 25% i cinque minuti, 20% il minuto, 15% lo sprint. Quei pesi erano una scelta nostra, non di Coggan.

Sembrava ragionevole. È durato tre giorni.

La prima rottura: chi decide se uno sforzo conta?

Un voto costruito sui tuoi migliori cinque secondi ha un problema evidente: se in una pedalata non hai mai sprintato, i tuoi migliori cinque secondi non sono il tuo sprint. Sono solo i cinque secondi in cui hai spinto un po' di più. Metterli nel voto ti farebbe sembrare più debole di quello che sei.

Quindi serviva un criterio per decidere se uno sforzo era stato davvero tentato. Quello che avevo scritto chiedeva a ogni durata un rapporto fisso con la soglia: per esempio, i cinque secondi contavano solo se erano almeno 1,8 volte l'FTP.

Il ventidue agosto ho fatto il test su bici e rullo veri, e il risultato è stato questo: lo sprint da cinque secondi e quello da un minuto li ho fatti, e il voto non li include. Il criterio era irraggiungibile proprio per chi ha una soglia alta rispetto alla potenza sulle durate brevi. Più eri un diesel, meno il tuo sprint contava.

Invece di ragionarci sopra, ho simulato

La tentazione era correggere il rapporto: abbassare 1,8 a 1,5 e riprovare. Ma sarebbe stato indovinare un altro numero. La domanda vera era un'altra: esiste un rapporto fra due durate che distingua uno sforzo massimale da uno che non lo è?

Per rispondere ho costruito 768 atleti sintetici con il modello della potenza critica a tre parametri, che descrive quanta potenza una persona può tenere per quanto tempo. Sedici valori di potenza critica, da 100 a 475 watt. Dodici riserve anaerobiche, da 8 a 30 kilojoule. Quattro potenze di picco, da 2,5 a 4 volte la potenza critica. Sedici per dodici per quattro: 768 profili diversi, dal principiante allo sprinter. Per ognuno, sforzi massimali e sforzi non massimali, e la domanda: il rapporto li separa?

Non li separava. Sul rapporto fra cinque secondi e un minuto, gli sforzi massimali stavano in media a 1,144 e quelli non massimali a 1,068: un 7% di differenza, dentro il rumore. Sul rapporto fra un minuto e cinque minuti andava peggio: 1,173 contro 1,251. L'ordine era invertito.

Nessun rapporto fra durate può dire se uno sforzo era massimale. Non era un problema di soglia scelta male: era la domanda sbagliata. Anche la prima riscrittura, che confrontava ogni durata con la successiva sulla stessa curva, ha fallito lo stesso test.

Così ho smesso di indovinare. Oggi è l'allenamento a dichiararlo: un test strutturato sa quali passi chiedono uno sforzo massimale, la pedalata lo registra, e il profilo legge quello che è stato dichiarato invece di quello che avrebbe dovuto dedurre.

La seconda rottura: il principiante

Il giorno dopo ne è saltata fuori un'altra. Sotto i 2,22 watt per chilo il voto era esattamente 1,00. Un ciclista a 1,5 W/kg, uno a 2,0 e uno a 2,22 leggevano tutti lo stesso numero.

La tabella di Coggan comincia da un livello che chi ha appena iniziato non ha ancora raggiunto, e tutto quello che stava sotto finiva schiacciato sul primo gradino. Proprio la persona che migliora più in fretta, il principiante, vedeva un numero che non si muoveva mai. La correzione è stata semplice: sotto la prima riga la scala scende fino a zero, invece di fermarsi.

La regola che mi ero dato

C'era anche una regola che mi ero dato, e che rileggendola ora, diventa piena di significato: se peggioriamo negli allenamenti, il numero deve anche scendere.

I migliori di sempre non scendono mai: un primato resta un primato anche se è di due anni fa. Un numero costruito sui primati può solo salire, e quindi non dice niente su come stai adesso. Il voto ha cominciato a leggere solo gli ultimi novanta giorni.

Perché alla fine l'ho tolto

Corretto il criterio, corretto il pavimento, aggiunta la finestra dei novanta giorni, il voto funzionava. E il ventisei agosto l'ho tolto lo stesso.

Il motivo è aritmetico. Una media pesata si muove meno di ognuna delle sue colonne. Se il tuo sprint migliora di un livello intero, il voto si sposta di 0,15: meno di quanto chiunque noterebbe guardandolo. Avevo costruito un numero per dire stai migliorando, e quando miglioravi non si muoveva.

Al suo posto oggi ci sono le cose che il voto riassumeva, ognuna per conto suo:

• i watt su ogni durata, con il loro movimento negli ultimi novanta giorni, per esempio +14 W in 90 giorni;
• la soglia, con quanti watt mancano alla fascia successiva, perché un nome classifica e una distanza è un obiettivo;
• e l'etichetta della tabella di Coggan, ma in piccolo, con scritto su quale popolazione è tarata.

Quest'ultima è l'ultima correzione, del trentuno agosto. Il mio profilo è 6,00 W/kg sui cinque secondi, 4,28 sul minuto, 2,91 sui cinque minuti, 2,11 alla soglia, e per la tabella di Coggan questo è «non allenato». È vero, rispetto a chi corre: la tabella è costruita su ciclisti agonisti, e la sua riga più bassa non descrive chi si allena per stare meglio. Il calcolo era giusto. Era la gerarchia dello schermo a essere sbagliata: l'etichetta stava in alto, i watt in basso. E, soprattutto, non teneva conto di chi il rullo lo aveva appena acquistato per crescere e migliorarsi.

Cosa mi porto dietro

In una settimana il numero è nato, si è rotto due volte ed è sparito. La parte che mi ha insegnato di più è stata la verifica: 768 atleti sintetici hanno risposto a una domanda su cui avrei potuto ragionare per settimane, e hanno risposto che la domanda era sbagliata.

Un indice che non sa scendere non è una misura: è una decorazione. E un indice che si muove meno di quello che misura non è nemmeno quello. Quello che serviva non era un numero migliore. Erano i watt, e la direzione in cui stanno andando.

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